طرق فعالة لتقوية العظام والحفاظ على صحتها

العظام

تعتبر العظام بمختلف أشكالها وأحجامها الداعم الأساسي لبنية الإنسان. تلعب دورًا حيويًا في الحركة والعمليات الحيوية الضرورية لجسم الإنسان. يحتوي جسم الإنسان على مئتين وست عظمات، وتشكّل حوالي خمسة عشر بالمئة من وزن الجسم. تتكون العظام من أنسجة عظميّة حيوية، مما يعني وجود حركة دائمة من البناء والهدم عبر خلايا متخصصة. تأخذ عملية البناء النصيب الأكبر خلال المراحل المبكرة من العمر، مثل الطفولة والمراهقة، مما يؤدي إلى زيادة في حجم النسيج العظمي. ومع تقدم العمر، تقل عملية البناء مقارنة بالهدم، لذا يجب الانتباه للتغذية للحفاظ على عظام قوية ومتينة.

مكونات العظام

تتكون العظام بشكل أساسي من المعادن والكولاجين (Collagen) وكميات قليلة من الأملاح غير العضوية.

• المعادن: يشكل معدن الكالسيوم المكون الرئيسي للعظام، مما يمنحها صفة الصلابة. يتواجد الكالسيوم في حالة تناسب دائم مع الفسفور. تتحدد درجة قوة العظام بكامل النسيج العظمي الموجود في جسم الإنسان، والمعروف باسم "الكتلة العظمية"، بالإضافة إلى كمية المعادن المخزنة داخل النسيج العظمي، والمعروفة بـ"الكثافة العظمية".
• الكولاجين: تحتوي العظام على النوع الأول من الكولاجين، وهو عبارة عن ألياف بروتينية مكونة من ثلاث سلاسل من عديد الببتيد (Polypeptide) الملتفة معًا لتشكل شكلًا حلزونيًا يوفر نقاط معينة لتتمركز فيها المعادن المكونة للعظام.

وسائل وطرق تقوية العظام

• الحصول على كميات كافية من الكالسيوم: تختلف حاجة الجسم من الكالسيوم باختلاف العمر والجنس. الأطفال بحاجة إلى الكالسيوم لبناء عظام قوية ومتينة. حتى الكبار يحتاجون للحفاظ على قوة عظامهم التي تم بناؤها سابقًا من خلال غذاء متوازن غني بالكالسيوم. يحتاج البالغون إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا، بينما تحتاج النساء بعد انقطاع الطمث والرجال بعد سن السبعين إلى 1200 ملليغرام يوميًا. من المصادر الغنية بالكالسيوم: مشتقات الحليب، الخضروات الورقية، البروكلي، اللوز، والأسماك مثل السلمون والتونة.
• الانتباه لمستويات فيتامين د في الجسم: يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في زيادة امتصاص الكالسيوم من القناة الهضمية وتثبيته في العظام. المصدر الرئيسي للحصول على فيتامين د هو التعرض لأشعة الشمس، حيث يقوم الجسم بتصنيعه في الجلد. يمكن لذوي البشرة الفاتحة الاكتفاء بخمس إلى عشر دقائق يوميًا في فترة الصيف، وقد يحتاجون لوقت إضافي في الشتاء. الأغذية المحتوية على فيتامين د تشمل سمك السلمون، التونة، وصفار البيض. بسبب صعوبة التعرض للشمس أحيانًا، وندرة فيتامين د في الأغذية، انتشر نقصه خاصة لدى كبار السن، مما أدى إلى الاعتماد على المكملات الغذائية كبديل.
• ممارسة الرياضة: يمارس الناس الرياضة لتقوية عضلاتهم، ولكن تمارين تحمل الوزن، سواء كان وزن الجسم أو وزن خارجي، تساعد أيضًا على تقوية العظام. عند ممارسة الرياضة، تسحب العضلات العظام لتحريكها، مما يزيد الضغط عليها، وبالتالي يحفز العظام لتكون أكثر قوة وكثافة. من الأمثلة على الرياضات المفيدة للعظام: المشي السريع، الهرولة، صعود الدرج، والتمارين الهوائية. الرياضة مهمة في جميع الأعمار؛ لأنها تزيد من الكتلة العظمية عند الصغار وتقلل من خسارتها عند الكبار، كما تحافظ على التوازن وتفادي السقوط الذي قد يؤدي لكسر العظام. يجب على الأشخاص المصابين بهشاشة العظام ممارسة أنواع خفيفة من الرياضة وتجنب القفز وصعود الدرج لتفادي كسور العظام.